おこめつぶの発達障害日記

発達障害(ADHD)、障がい者手帳3級のおこめつぶの日記

【ADHD特性】脳疲労を防ぎ、うっかりミスをなくす!

今回はこれまでの投稿をまとめ、ADHD特性である不注意(うっかり)ミスを防止するための記事を作成しました。

 

 

疲れによる「脳疲労」を防ぐ

仕事やプライベートで忙しい時期が続き「いつもより調子がでない」そんな経験はありませんか?

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疲れがたまり、体調が悪いわけではないのに頭が上手く回らない」「うっかりとした行動が増える」

 

・忘れ物などのうっかりとした行動が増える

・書類の誤字脱字が増える

・家を出るときにカギを閉め忘れる

・スマホをどこかに忘れてきてしまった

 

この様にうっかりとした行動が増えるのには、疲労により脳が疲弊してしまう「脳疲労」が原因だといわれています。

 

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※以前、投稿した脳疲労についての投稿を参照

脳疲労の原因とは?

脳疲労の原因には「ノルアドレナリン」「セロトニン」といわれる脳内物質が大きくかかわっています。

 

ノルアドレナリンとは集中力や注意力を活性化してくれる効果があり、そしてセロトニンとは心身の安定や心の安らぎなど精神面に大きく影響を与える脳内物質となっています。

 

つまり、いつもより調子が出ない、うっかりとした行動が増えるといった原因はノルアドレナリンの分泌が低下することで、集中力・注意力が散漫になり、セロトニンの分泌が低下することで精神的に不安定な状態となり冷静な判断ができなくなることが原因である考えられます。

脳疲労が続くとどうなるのか?

つまり脳疲労とはノルアドレナリンとセロトニンの分泌が低下したことにより、精神的に不安定で集中力・注意力が散漫になっている状態になります。

 

ノルアドレナリンとセロトニンの分泌が低下してしまう背景には…

 

・仕事の繁忙期などで、集中力・注意力が必要な緊張状態が長期間続いたことにより、ノルアドレナリンが枯渇してしまう。

・過剰なストレスにより精神的に不安定になりセロトニンの分泌が低下する。

 

また「絶対にミスをしない人の脳の習慣」という書籍にはこのように記されています。

「健康」な人が、ある日、突然「うつ病」になることはありません。正常よりも、ノルアドレナリンやセロトニンが低下した状態、「脳疲労」の状態を経由し、それが一定期間続くと、脳内物質が枯渇して「うつ病」を発症するのです。

 

引用「絶対にミスをしない人の脳の習慣」
作者: 樺沢紫苑
出版社:SBクリエイティブ

 

 

 脳疲労の症状があまりにも続くようであれば、パフォーマンスが落ちるだけでなく「うつ病」にもつながってしまうということです。

 

また逆説的に言えば、普段より調子がでない、うっかりとした行動が増える、という状態は「脳疲労」の状態であるといえます。 

 

普段の生活から疲労をためないように意識することが自身のパフォーマンスを発揮するうえで重要なことであるといえるでしょう。

 

 自己洞察力を高めることで脳疲労を防ぐ

普段の生活から疲労をためないようにするためには、自分の状態がどのような状態であるかを普段の生活から注意深く観察する癖を身につける、つまりは自己洞察力を高める必要があります。

 

自己洞察力を高めるためにはマインドフルネスという手法をオススメします。

 

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マインドフルネスについては正式な定義というものがないようですので、僕が書籍やネットで調べた情報を記させていただきます。

 

マインドフルネスとは姿勢を正し呼吸を整え、瞑想・ヨガなどの行為を行うことにより、心身のバランスを整え感受性・自己洞察力を高めることができ、それより豊かで有意義な人生を送ることを目指すことができる手法。

 

アメリカではグーグルをはじめフェイスブックやインテル、また政府の研修機関でもマインドフルネスを推奨しています。アメリカでは日本よりもメンタルケアの概念が一般的にも強く普及していることもあり、マインドフルネスについても自分の精神状態を良好に保つための手段として普及しているようです。

 マインドフルネス・瞑想についての考え方

僕はマインドフルネスとして瞑想を行っています。また方法としては一分間瞑想法という書籍を参考に行っています。

 

1分間瞑想法

  • 作者: 吉田昌生
  • 出版社/メーカー: フォレスト出版
  • 発売日: 2016/10/21

 

瞑想について作中では、このような解釈がされています。

 

  • 瞑想を行う上でもっとも重要なのが「習慣化」である
  • 続けることが重要であり、時間は一分であっても構わない
  • 筋トレと同じく続けることで効果が表れる
  • 瞑想を続けることで集中力が高まり、自分の気持を敏感に察知することができるようになる

僕はこの瞑想方法を一年間半ほど続けていますが、「自分の気持に敏感になる」「自分の不調を察知できるようになる」といった自己洞察力の高まりを実感しています。

 

また前述した通り、習慣化し継続することが重要です。1分間という時間も継続するための短い時間であるといえます。

 

これは僕の個人的な意見になりますが、辞めてしまうくらいなら多少は妥協するのもアリだと思います。一日に1分でなくても30秒でも、最悪10秒でも継続することを第一に考え行ってみてください。

「座禅をすることで色々な思考が頭を駆け巡る(伊万里市本光寺) | 写真の無料素材・フリー素材 - ぱくたそ」の写真[モデル:河村友歌]

 

具体的な瞑想法紹介

一分間瞑想法の書籍では数多くの瞑想の方法を紹介しているのですが、今回は僕が行っているハミング瞑想法というものを紹介します。

 

    1. 背筋をのばして座り、深呼吸を3回繰り返す
    2. 鼻から息を吸う
    3. 吸いきったら、できるだけゆっくり鼻から息を吐く
    4. これに声をつけて、ハミングを1分間繰り返す

     コツは、振動を感じることです。1分間ハミングをし終わったら、数回深呼吸をしながら、振動の余韻を感じてみましょう。

     また、息を吐ききることも大切です。声の高さは自由です。気持ちのいい範囲で行いましょう。

    効果

    • 声を出すことで、自然とゆっくり息が吐ける
    • 声を出して、その音に意識を向け続けることで、自然と頭が空っぽになる
    • 初心者の方でも感覚に集中しやすく、頭の中が静かになりやすい

    【引用文献】

    1分間瞑想法 

    作者: 吉田昌生 

    出版社/メーカー: フォレスト出版

     

一分間瞑想を行うのは自分の時間がある時に行っていただければ問題ありませんが、気持ちを切り替えるという意味では一日の始まりと終わりの朝夕にやるのが効果的といえるでしょう。

自分の状態を客観視する

脳疲労を防ぐためには疲労回復として十分な睡眠をとることが重要になってきます。

 

一日にどれだけの睡眠時間を確保できているかを記録していくことで、自分の状態を客観的に観察することができます。

 

しかし、自分の睡眠記録をつけつというのは時間がかかり、面倒な手間にもなってしまい、続けるのが難しいと思います。

 

そのため僕は睡眠時間の記録をリズムケアというアプリでとることをオススメします。 

play.google.com

 

自分のチェックしたい項目を設定することができ、

グラフや5段階表示などの設定も簡単に行えるので便利です。

 

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睡眠時間については時間の項目で設定しているため、このように表示されます。

 

一日にどれだけ寝ているのか?一週間ではどれくらいか?

 

ということが手間なく、すぐに確認できるので自分の状態把握が簡単に行えます。

まとめ

  • 疲れがたまると「脳疲労」により普段より調子が落ち、うっかりとした不注意な行動が増える
  • 脳疲労は脳内物質であるセロトニン・ノルアドレナリンの分泌が低下することが原因である
  • セロトニン・ノルアドレナリンの分泌が低下している状態が続くと鬱病になってしまう
  • 脳疲労を防ぐためには普段から疲労をためないような生活を意識することが重要である。
  • 自己洞察力を高めることで自分の状態を把握することができる
  • マインドフルネスによる瞑想などにより自己洞察力を高めることができる
  • 瞑想は続けることが重要である
  • アプリで自分の睡眠時間を記録することで、自分の状態を客観視することができる

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